Conheça os 5 suplementos que comprovadamente influenciam no rendimento do esporte (e como age cada um)

O americano Noah Lyles,medalha de ouro nos 100 metros rasos,e a brasileira Rebeca Andrade,medalha de ouro no solo individual da ginástica artística. — Foto: Jewel SAMAD / AFP e Loic VENANCE / AFP

RESUMO

GERADO EM: 06/08/2024 - 04:30

Suplementos essenciais potencializam desempenho esportivo

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As Olimpíadas de Paris 2024 estão a todo vapor. Ao todo,10.500 atletas - os melhores do mundo em 32 esportes - disputam medalhas. Em todos os níveis,a nutrição adequada pode elevar o desempenho de um atleta. Mas no nível olímpico,isso é ainda mais importante porque uma melhora ínfima no desempenho pode fazer a diferença entre uma classificação para a final ou ainda,a medalha de ouro,prata,bronze ou nenhuma delas.

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Na prova de atletismo dos 100 metros rasos,por exemplos,uma das mais esperadas e a mais nobre da competição,o norte-americano Noah Lyles conquistou a medalha de ouro com o tempo de 9s784,uma vantagem de somente cinco milésimos sobre o jamaicano Kishane Thompson,que completou a prova em 9s789 e terminou com a prata. Na ginástica artística,a brasileira Rebeca Andrade conquistou o ouro no solo individual por uma diferença de apenas 0.33 pontos da segunda colocada,a americana Simone Biles.

Ao ver os atletas competindo nesse nível tão alto,é impossível não admirar o preparo,a resiliência,o desempenho e a capacidade de cada um. Mas isso também gera a dúvida sobre o uso de suplementos capazes de melhorar a performance esportiva.

De acordo com o médico do esporte e nutrólogo Eduardo Rauen,fundador da Liti e diretor técnico do Instituto Rauen,existem apenas cinco suplementos que de fato melhoram o desempenho de um atleta. São eles: cafeína,nitrato e bicarbonato de sódio. Todos são aprovados para uso em competições e não são considerados dopping.

— Esses são os únicos suplementos que realmente fornecem um benefício para atletas profissionais — diz Rauen,que também é responsável pelo preparo de diversos atletas.

De acordo com o médico,esses suplementos proporcionam uma melhora de 2 a 3% no rendimento. Apenas a creatina pode proporcionar um ganho maior - de 5 a 10% - de força e potência. Pode parecer pouco,mas para atletas de elite,como os que estão nas Olimpíadas,isso pode fazer a diferença por uma medalha.

— Em provas de longa duração,esse 2 a 3% podem representar alguns minutos de diferença e,em provas curtas,alguns segundos ou milésimos de segundos. Também há melhora no rendimento de atletas de exercícios intermitentes,como futebol,o que pode fazer uma diferença no final do jogo. No atleta de elite,uma melhora mesmo muito pequena já traz benefícios para a competição — pontua Rauen.

Confira abaixo a ação de cada um desses suplementos. Vale ressaltar que essas indicações são válidas para atletas profissionais,que são acompanhados por uma equipe de profissionais de saúde. A maioria dos suplementos abaixo não terá impacto no desempenho do indivíduo médio que pratica exercícios recreativos,mas em qualquer cenário,a recomendação é consultar um médico antes de usar qualquer suplemento.

Cafeína

A cafeína é um suplemento que pode ser usado antes e durante as competições. Ela é um estimulante do sistema nervoso central,que aumenta a liberação de endorfina,melhora a função neuromuscular,a concentração,a vigilância e o estado de alerta e reduz a percepção de esforço.

Estudos mostram que a cafeína pode aumentar o desempenho desportivo,permitindo que os atletas treinem com maior potência e durante mais tempo. Ela também aumenta a velocidade ou potência em corridas,por exemplo.

— A pessoa tolera melhor um esforço que,sem a cafeína,ela se sentiria mais cansada — explica Rauen.

Por isso,ela pode ser usada em praticamente todos os esportes,mas é especialmente benéfica para modalidades nas quais o atleta chega ao limite ou em esportes de equipe.

— Exercícios de equipe precisam de concentração e foco. A cafeína ajuda em raciocínio de jogada,por exemplo — pontua o nutrólogo.

Por outro lado,esse suplemento não deve ser usado em esportes em que o atleta não pode ter tremor e nos quais a frequência cardíaca tem que ser mais baixa,como tiro ao alvo e arco e flecha.

Em geral,a dose utilizada é de 3 a 5 mg por quilo de peso corporal,limitado a 400 miligramas por dia. O ideal é tomar uma dose de 30 minutos a 60 minutos antes do exercício.

Beta alanina

A beta alanina ajuda a aumentar o desempenho de atletas ao retardar a fadiga muscular. Durante o exercício,o corpo decompõe a glicose em ácido láctico,que é convertido em lactato. Isso produz íons de hidrogênio,que geram uma acidez que reduz a capacidade de contração dos músculos,causando fadiga.

A substância age aumentando as concentrações musculares de carnosina,que faz um tamponamento da acidose no músculo. Na prática,o efeito disso é a redução da fadiga. Por isso,esse suplemento é especialmente benéfico para esportes de alta intensidade intermitentes,basquete e luta e também esportes de sprint,como natação 50 e 100 metros ou corrida 100 e 400 metros.

Um estudo mostrou que a beta alanina aumentou em 11% a 15% a potência máxima do sprint após uma sessão de exercício de resistência de duas horas,em participantes que havia tomado o suplemento por oito semanas.

Segundo Rauen,para fazer efeito,ela precisa ser administrada diariamente,em doses de 4 a 6 gramas por dia. O ideal é dividir essa quantidade em duas ou três doses ao longo do dia para evitar um efeito colateral comum desconfortável do suplemento que é o formigamento. Além disso,o composto demora cerca de uma semana para começar a fazer efeito.

Para um efeito ainda mais potente contra a fadiga,é possível combiná-lo com o bicarbonato de sódio.

Nitrato

A suplementação de nitrato gera vasodilatação,o que leva mais sangue,nutrientes e oxigênio para a musculatura,melhorando a performance,em especial de exercícios de longa distância,como ciclismo e Triatlo.

O nitrato pode ser encontrado em suplementos ou ainda no suco da beterraba. A dose recomendada é de cerca de 300 a 600 miligramas do composto,de duas a três horas antes do exercício. Essa quantidade equivale a cerca de 500 ml de suco de beterraba (feito com 150 g de beterraba e água).

Inclusive,um artigo de revisão recente publicado na revista Frontiers in Nutrition mostrou que o suco de beterraba pode superar os suplementos de nitrato no aumento do desempenho nos exercícios. No entanto,nem sempre um atleta tem acesso à beterraba para fazer o suco,por exemplo. Outro fator contra o suco in natura é que a grande quantidade pode pesar no estômago.

Bicarbonato de sódio

O bicarbonato de sódio ajuda em provas de explosão,como as provas de atletismo 100,200 e 400 metros,e natação 100,200 e 400,porque tem ação semelhante à da beta alanina e age fazendo um tamponamento da acidose e retardando a fadiga muscular. A recomendação (para atletas) é usar cerca de 0,3 gramas por quilo de peso corporal,entre 1h e 1,5 h antes do exercício.

O problema,segundo Rauen,é que esse suplemento é muito difícil de ser tolerado por causar muito desconforto gástrico.

— Para um atleta de 70kg,são cerca de 20g de bicarbonato de sódio e esse é um suplemento que dá um desconforto gástrico muito grande. As pessoas ficam arrotando e tendo eructação. Se isso acontece em uma prova de natação,por exemplo,o atleta não consegue nem respirar e nadar direito — pontua o médico.

Por isso,todos os suplementos usados antes ou durante competições são testados durante os treinos.

— A premissa de testar a tolerabilidade do suplemento durante o treino vale para qualquer coisa,até mesmo o gel (de carboidrato) usado em provas de endurance. Tem que usar o treinamento,para ver se ele tolera,e aí sim usar no dia da prova.

Creatina

A creatina é o suplemento queridinho do momento e também é um dos itens da seleta lista de suplementos que de fato tem algum impacto no desempenho de esportes profissionais. O principal papel da suplementação do composto é aumentar a produção de energia nas células,o que aumenta a força e a potência dos atletas,sendo um bom suplemento para quase todos os esportes,mas em especial para competições de sprint,como os 100 metros rasos,ou de exercícios de explosão,como levantamento de peso e até mesmo a ginástica artística,que exige muita força dos atletas.

Estudos recentes mostram que mesmo em esportes de resistência,a creatina pode melhorar a performance porque ela vai aumenta o desempenho no treinamento,o que impacta positivamente na competição.

Para fazer efeito,a creatina precisa ser usada diariamente. A dose recomendada é de 3 a 5 gramas por dia.

— Mais importante do que tomar antes ou depois do esporte,é tomá-la de forma consistente,diariamente,mesmo quando o atleta não treina — diz Rauen.

Alimentação,sono e treinamento

Embora a suplementação com os compostos acima possa melhorar o desempenho de atletas de elite,ela não faz "milagre". Os primeiros passos para qualquer atleta são: uma boa alimentação,um treinamento adequado,uma boa recuperação e um sono adequado.

— Todos esses itens tem um peso maior do que a suplementação. Não adianta darmos um suplemento que vai melhorar em 2 a 3% o desempenho para um atleta que dorme e se alimenta mal — pontua Rauen.

Por outro lado,quando o atleta já está em sua melhor forma física,com o sono e a alimentação em adequados,e em um nível de competição de alta intensidade - como nas olimpíadas,"esses suplementos vão possibilitar uma melhora no desempenho que vai acabar tendo uma diferença no resultado final",segundo o médico.